想穿短褲嗎?15分鐘臀部訓(xùn)練法塑造從臀部到小腿的性感曲線。
勾腿法
所需器材：一張墊子
鍛煉目標(biāo)：腰腹部、髖部、臀部、大腿
開(kāi)始姿勢(shì)四肢著地(手臂置于肩膀下方，膝蓋在髖部以下)，腰腹部參與鍛煉，背部保持平直。
上半身保持不動(dòng)，抬高彎曲的右膝至髖高并向外撇。
右腿往外踢并伸直，頭部稍微向右，然后彎曲膝蓋至髖高。
做15次踢腿，然后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。換腿，再重復(fù)。
芭蕾舞姿
鍛煉目標(biāo)：手臂、腰腹部、髖部、臀部、大腿
雙腳并立站立，手臂放在身側(cè)，腰腹部一起參與鍛煉。
右膝彎曲并往外撇，右腳置于左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高過(guò)頭頂。
保持手臂的姿勢(shì)。當(dāng)右腿往后展開(kāi)伸直時(shí)，髖部以上稍微往前傾。然后當(dāng)右腳回到左腿小腿肚上時(shí)，站直身體。
重復(fù)15次。換邊后再重復(fù)。
滑動(dòng)造型
鍛煉目標(biāo)：髖部、臀部、大腿
雙腳并立站立，膝蓋稍微彎曲。髖部以上往前傾，雙手置于左膝上，并且抬升右后腳跟，這樣就惦著腳。
上身保持靜止不動(dòng)，右腿往外伸直，腳趾輕輕置于地板上。然后右腿收回恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，輕拍腳趾。
馬上收回右腿，輕拍腳趾置于地板上，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。
這個(gè)組合做10次，換腿，再重復(fù)。
半蹲式
鍛煉目標(biāo)：臀部、小腿
腳跟靠在一起，腳趾往外分開(kāi)45°，站立。手置于髖部。
雙膝稍微彎曲做一點(diǎn)下降，然后馬上踮著腳站起來(lái)，腳后跟提離地面。
堅(jiān)持5秒，然后放低身子。重復(fù)15次。
菱形式
鍛煉目標(biāo)：腰腹部、臀部、大腿內(nèi)側(cè)
面朝上躺著，雙腿并立，手臂置于身側(cè)。雙腿抬起高于髖高，但是腳后跟仍靠在一起。腳彎著，腳趾以45°朝外。
雙膝往外彎曲(像青蛙)，腳仍靠在一起。
雙腿盡可能的往外伸直，然后緊縮大腿內(nèi)側(cè)。把腿拉在一起置于髖部上方。
重復(fù)15次，然后順序倒過(guò)來(lái)(分開(kāi)、青蛙式、開(kāi)始姿勢(shì))，再重復(fù)15次。
